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練跑練到膝頭外側痛？
您可能患上髂脛束症候群（ITBS）！
ITB 症候群或者 ITBS，是髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）的簡稱，是常見的膝痛成因，常見於長跑愛好者，典型症狀是膝關節外側疼痛。
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髂脛束（Iliotibial Band）簡稱 ITB ，是位於大腿外側一條很厚的筋膜組織，連接髖關節及膝關節。ITB緊緊地粘附在股骨之上，中經過股骨外上髁（Lateral Epicondyle of Femur）。ITB與股骨外上髁之間的軟組織有豐富血管及神經線，當ITB張力過高擠壓軟組織便會引起痛楚，形成 ITBS。
髂脛束症候群症狀
ITBS 患者可能會出現以下症狀：
1. 膝關節外側刺痛，跑步、落斜坡及落樓梯時尤其嚴重
2. 膝關節外側有卡住有響聲
3. 膝關節外側腫脹
髂脛束症候群成因
以下因素均會增加髂脛束張力導致 ITBS：
1. 過度訓練
2. 膝關節過度內旋
3. 髖關節過度內收
4. 偏平足
5. 臀大肌、臀中肌力量不足
髂脛束與臀大肌、臀中肌及闊筋膜張肌相連，負責控制髖關節內收（hip adduction）及膝關節內旋（knee internal rotation）。偏平足會加劇膝關節內旋、髖關節內收。臀中肌負責髖關節外展，當臀中肌力量不足時，膝關節過度內旋、髖關節過度內收問題會更加嚴重，引起 ITBS！
髂脛束症候群治療方法
物理治療能夠有效地根治 ITBS！物理治療師常常運用手法治療，如軟組織放鬆及關節鬆動術鬆動，放鬆過緊的組織及增加髖關節活動度，也能進一步改善髂脛束症候群的徵狀。除此之外，運動治療是根治髂脛束症候群的關鍵，物理治療師一般會教導髂脛束症候群患者進行臀大肌及臀中肌運動。
髂脛束症候群運動物理治療
透過合適的復康運動強化臀大肌及臀中肌可以有效地改善 ITBS。以下是一些 ITBS 的復康運動，有助於減輕症狀和促進康復的運動和方法，但並不一定適用於每個人。如果您的 ITBS 嚴重或持續存在，建議尋求醫生或物理治療師的進一步評估和治療建議。
ITBS 復康運動1: 橋式
（Glute Bridge）
ITBS 復康運動2: 側抬腿
（Side Lying Hip Abduction）
ITBS 復康運動3: 側併步
（Side Walk with Band）
ITBS 復康運動4: 提髖運動
（Hip Hike exercise）
ITBS 復康運動5: 單腳落台階
（Single leg step downs）
ITBS群舒緩方法
萬一患上 ITBS ，除了減少活動和增加休息時間之外，可以用按摩球或滾筒放鬆以下肌肉舒緩ITBS症狀：
1. 臀大肌
2. 臀中肌
3. 闊筋膜張肌
4. 股二頭肌
5. 股外側肌
放鬆以上的肌肉組織，可以降低 ITB 的張力,舒緩ITBS症狀。ITB 是一條很厚，由膠原纖維組成的筋膜組織，並非肌肉纖維，所以很難直接放鬆 ITB。因此 ITBS 患者應放鬆 ITB 附近繃緊的肌肉，而不是直接按壓 ITB。
ITB 放鬆方法? ITB伸展? ITB按摩? ITB 拉筋?
ITBS 患者找盡方法去放鬆ITB。不少ITBS患者都誤以為ITB伸展、ITB按摩或ITB 拉筋可以根治ITBS! ITB 是一條很厚，由膠原纖維組成的筋膜組織，並非肌肉纖維，所以很難直接放鬆 ITB。因此 ITBS 患者應放鬆 ITB 附近繃緊的肌肉，而不是直接按壓 ITB。