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跑步膝頭痛？常見7個膝頭痛成因!
跑步時感到膝頭痛？等於患上跑者膝？其實跑步膝頭痛的常見成因眾多！跑者膝只是其中一跑步膝頭痛的成因。按跑步膝頭痛的位置及特徵可以初步判斷膝頭痛的成因！
跑步膝蓋外側痛三大成因
外側半月板撕裂
髂脛束綜合症
骨瘀傷
跑步膝蓋前側痛四大成因
髕骨肌腱病變
髕股疼痛綜合症/跑者膝
股四頭肌肌腱炎
脂肪墊發炎
跑步膝蓋內側痛三大成因
內側半月板撕裂
內側幅韌帶撕裂
骨瘀傷
跑步膝蓋前側痛四大成因
髕骨肌腱病變
髕股疼痛綜合 症/跑者膝
股四頭肌肌腱炎
脂肪墊發炎
跑步膝蓋前側痛成因三
股四頭肌肌腱病變/股四頭肌肌腱炎
股四頭肌肌腱連接四頭肌及髕骨頂部。與髕骨肌腱炎相似，股四頭肌肌腱炎是一種因過度使用引起的損傷，通常由需要股四頭肌進行高強度離心運動的活動（例如負重深蹲、大量跳躍活動或下坡跑步）所導致。股四頭肌肌腱病變徵狀是膝蓋上方痛。當膝蓋在彎曲負重的位置（如深蹲的底部）時，膝蓋上方痛最明顯。
股四頭肌肌腱壓痛點
跑步膝蓋內側痛三大成因
內側半月板撕裂
內側幅韌帶撕裂
骨瘀傷
跑步膝蓋內側痛成因二
內側副韌帶撕裂(Medial Collateral Ligament Sprain)
內側副韌帶位於膝關節內側，防止膝關節過度向外彎曲。內側副韌帶通常因突然的動作而撕裂，這些動作往往涉及扭轉，與內側半月板損傷的動作非常相似。但如果跑步時膝蓋過度向內旋轉，也可能導致內側副韌帶因過度使用而受傷。撕裂的程度可以從輕微拉傷到嚴重撕裂不等，嚴重的情況可能需要佩戴支架。
內側副韌帶撕裂時，患者會感到突然的劇烈膝頭痛。膝關節內側變得腫脹，按壓內側副韌帶時有壓痛點。嚴重內側副韌帶撕裂可能無法完全彎曲或伸直膝關節。內側副韌帶撕裂經常被誤診為半月板撕，但內側副韌帶撕裂與內側半月板撕裂可以同時發生。
跑步膝蓋外側痛三大成因
外側半月板撕裂
髂脛束綜合症
骨瘀傷
改善跑步膝痛復康運動
1. 深蹲 (Squat)
功效: 強化股四頭肌、大腿後肌和臀部，深蹲還可以加強核心。股四頭肌在穩定膝關節和在跑步時負責減輕膝關節的衝擊。而大腿後肌主要負責平衡和控制。
步驟
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企直，雙腳與肩同寬，腳趾微微向外伸出，保持核心穩定。
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臀部向後推，彎曲膝蓋，膝蓋與腳趾保持水平。
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直到你的大腿與地面平行，同時保持胸部抬起並挺直背部。
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下降時吸氣，上升時呼氣。
2.反向毛巾弓字步 (Reverse towel lunge)
功效: 可以加強膝關節並提升平衡和穩定性。
步驟
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站立時雙腳與臀部同寬，右腳下放一條毛巾或滑板。
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彎曲左膝時將右腳向後滑動，下降至左膝與地面平行。
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然後向上以恢復站立狀態。
3.單腳硬拉 (Single-leg deadlift)
功效: 可以同時訓練背部、臀部、臀部和腿筋以提高穩定性和力量。從而保護膝關節，核心和腳踝。
步驟
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雙腳與臀部同寬站立，右腳抬高單腳企，左膝蓋略微彎曲。
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當右腿直向身後抬起時，胸部向地面下降。
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直到你的胸部和右腿幾乎與地板平行成一條直線。
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然後恢復起始位置。
4.側身螃蟹走 (Lateral monster walk)
5.橫向弓字步 (Lateral lunge)
功效: 主要強膝蓋周圍的肌肉，以提升平衡和穩定性。
步驟
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從站立姿勢開始，然後左腳向左遞出。
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臀部向後坐，彎曲左膝蓋，直到腿筋與地板平行，右腿保持伸直。
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回到起始位置，然後在左腳上重複
6. 踏步(step up)
功效: 這是一個加強膝關節在運動控制時，以提升腿部減速時的能力和穩定性。
步驟
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站在臺階或長椅前。
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用右腳向上走，然後將左膝蓋向胸部向上，使臀部和膝蓋形成90度角。
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回到起點。重覆以上動作。